10 kaliumreiche Lebensmittel

Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug von diesem wichtigen Mineralstoff in ihrer Ernährung. Die Zugabe von mehr der folgenden kaliumreichen Vollwertkost kann helfen.

medizinisch überprüft

Kalium ist ein lebenswichtiger Elektrolyt und hilft, das Natrium auszugleichen und den Flüssigkeitshaushalt in Ihrem Körper zu regulieren.

Außer Chemiker, Sportler und alle anderen mit Bluthochdruck, die meisten Leute denken nicht viel darüber nachKalium, ein Mineral, von dem Sie wahrscheinlich zuletzt beim Erlernen des Periodensystems im Chemieunterricht gehört haben wo seine Abkürzung der Buchstabe K ist. Aber Kalium spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit: Es hilft, den Flüssigkeitsspiegel Ihres Körpers zu regulieren, unterstützt die Muskelfunktionund hält neben anderen Funktionen Ihr Nervensystem richtig, nach MedlinePlus.

Es spielt auch eine Schlüsselrolle für die kardiovaskuläre Gesundheit. „Kalium ist wichtig, um einen normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten und Ihr Herz regelmäßig schlagen zu lassen“, sagt Frances Largeman-Roth, RDN, aNew York Times Bestsellerautor und Ernährungsexperte in Brooklyn, New York. Forschungsergebnissedass Kalium den Blutdruck bei Menschen mit senkt Bluthochdruck und kann das Risiko für senkenSchlaganfall, gemäß den Centers for Disease Control and Prevention CDC.

Es gehört auch zu einer Gruppe von elektrisch geladenen Mineralien — Magnesium, Kalzium, und Natrium sind andere – bekannt als Elektrolyte. Sie hören oft von Elektrolyten in Sportgetränken, weil sie den Flüssigkeitshaushalt unterstützen und wir dazu neigen, sie beim Schwitzen zu verlieren, nach MedlinePlus. Kalium und Natrium sind die wichtigsten Elektrolyte, die an der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts beteiligt sind, und ihr Gleichgewicht zu halten kann laut CDC entscheidend sein, um das Risiko von Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu reduzieren. Die meisten Amerikaner konsumieren jedoch zu vielNatrium und zu wenig Kalium. Tatsächlich die neueste Ernährungsrichtlinien für Amerikaner erhöhte die empfohlene Tagesdosis für Kalium auf 4.700 Milligramm mg pro Tag.

Aus diesem Grund sagt Largeman-Roth: „Für die allgemeine Gesundheit ist es klug, sich darauf zu konzentrieren, unserer Ernährung kaliumreiche Lebensmittel hinzuzufügen.“ Wenn Ihr Kaliumspiegel zu niedrig ist, ein Zustand, der als Hypokaliämie bekannt ist, kann dies zu Müdigkeit und Muskelkater führenSchwäche oder Krämpfe und Herz-Kreislauf-Probleme wie ein abnormaler Herzrhythmus, nach MedlinePlus.

Es ist auch möglich, zu viel Kalium zu bekommen, was zu einem Zustand namens führen kann. Hyperkaliämie. Dies ist etwas, auf das Sie besonders achten müssen, wenn Sie Nierenprobleme haben, laut der National Kidney Foundation. Die Nieren helfen, die Kaliummenge in Ihrem Körper zu regulieren, aber wenn sie nicht richtig funktionieren, kann zu viel Kalium in den Blutkreislauf gelangen, was zu Schwäche oder Taubheit führt und möglicherweise. Arrhythmie und Herzinfarkt. Forschung hat festgestellt, dass eine Vielzahl von Medikamenten, wie z.ACE-Hemmer, nichtsteroidale Antirheumatika NSAIDs und bestimmte Diuretika, kann auch den Kaliumspiegel zu hoch ansteigen lassen.

Das Einhalten der empfohlenen täglichen Kaliumaufnahme bedeutet eine Neubewertung Ihrer Ernährung. „Kalium kommt aus verschiedenen Lebensmitteln, die wir essen, insbesondere aus Obst und Gemüse“, sagt Nicole Roach, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Lenox Hill Krankenhaus in New York City. Und ja, dazu gehört auchBananen, die 422 mg pro mittelgroße Frucht enthalten, nach Daten des US-Landwirtschaftsministeriums USDA. Um jedoch als kaliumreich angesehen zu werden, benötigt ein Lebensmittel mindestens 20 Prozent des empfohlenen Tageswertes oder 940 mg pro Portion. Wir haben 10 weitere bunte, schmackhafte und kaliumreiche Lebensmittel aufgerundet, die wir ergänzen könnenIhre Ernährung und gab Ihnen Serviervorschläge, die Sie dazu bringen werden, wiederzukommen.

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Eichelkürbis

Es gibt so viele Kürbissorten, dass du zu jeder Jahreszeit eine Sorte finden kannst, egal zu welcher Jahreszeit. Diese runde, grünhäutige, orangefarbene Wintersorte ist voller Ballaststoffe und anderer Vitamine und Mineralien – insbesondere KaliumEine Tasse gekochter Eichelkürbis enthält 896 mg, laut USDA.

Es hat einen leicht süßlichen Geschmack, der durch das Rösten verstärkt wird. „Schneide ihn in zwei Hälften, entferne die Kerne, schneide ihn in Ringe und röste ihn mit etwas Salz, Pfeffer und braunem Zucker“, sagt Largeman-Roth."Es wird so zart und süß. Kinder werden es lieben - und sie können es essen wie eine Scheibe Wassermelone!" Beta-Carotin. Diese Verbindung, die in anderen orangefarbenen Produkten wie Karotten und Kürbissen vorkommt, ist laut a ein Pflanzenpigment mit antioxidativen EigenschaftenRezension veröffentlicht im April 2017 im American Journal of Cancer Research.

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Sonnengetrocknete Tomaten

Frische Tomaten enthalten eine ordentliche Menge Kalium eine mittelgroße Tomate hat 292 mg pro USDA-Daten, und du bekommst noch mehr für dein Geld von konzentrierteren Tomatenformen wie Tomatenmark 162 mg pro Esslöffel oder Tomatensauce 728 mg pro Tasse.Aber sonnengetrocknete Tomaten gewinnen mit 925 mg Kalium pro halbe Tasse, das sind 35 Prozent der empfohlenen Menge für erwachsene Frauen, gemäß den National Institutes of Health. Das ist auch noch nicht alles: Sonnengetrocknete Tomaten sind hoch in Faser, mit mehr als 6 Gramm pro Tasse, Vitamin C und sogar Protein. Sie können sie pur oder in herzgesundem Olivenöl verpackt finden und entweder eine köstliche Ergänzung zu Salaten, Sandwiches oder Pizza sein. Sie können sie auch zerkleinern und zu Pesto oder Saucen hinzufügen.

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Alessio Bogani/Stocksy

USDA-Daten. Sie können sie getrocknet oder in Dosen kaufen, aber wenn Sie sich für letzteres entscheiden, sollten Sie sie vor der Verwendung abtropfen lassen und spülen — an Experiment durch die Cook's IllustratedTestküche fand heraus, dass dadurch der Natriumgehalt um etwa 100 mg pro halbe Tasse oder bis zu 26 Prozent gesenkt werden kann. Schwarze Bohnen sind mit 489 mg pro halbe Tasse eine weitere gute Wahl.laut USDA.Niere und andere Bohnensorten eignen sich hervorragend für Suppen und Chili, und Largeman-Roth empfiehlt, hinzuzufügenKidneybohnen

zu Ihren Salaten oder mit Salz und Pfeffer pürieren, um sie als Burrito-Füllung zu verwenden.500Kiwis

Cathy Scola/Getty Images

Bananen werden in der Regel bei kaliumreichen Früchten geschätzt, aber eine einzelne kleine Kiwis hat fast so viel Kalium, bei

, als ganze Banane.Andere Früchte, die auf Ihrer Einkaufsliste stehen sollten: Orangen, einschließlich ihres Safts – ein 8-Unzen-Glas enthält fast 500 Milligramm Kalium.laut USDA

— und Cantaloupe. Nur 1 Tasse dieser orangefarbenen Melone umrandet eine mittelgroße Banane mit 427 Milligramm proUSDA-Daten. Sein hoher Wassergehalt bedeutet auch, dass Cantaloupe super feuchtigkeitsspendend und seine orange Farbe weist auf das Vorhandensein von Beta-Carotin hin, einem Pflanzenpigment mit antioxidativen Eigenschaften. Obstsalat, irgendjemand?501Avocado

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Steig auf den Avocado-Toast-Zug. Diese cremige, grünfleischige Frucht ist nicht nur reich an Ballaststoffen und herzgesunden Fetten, sondern auch mit 690 mg Kalium.

. Das ist doppelt so gut für Ihr Herz. Nehmen Sie gesündere einfach ungesättigte Fette in Ihre Ernährung auf über Avocadoskann Ihrem Herzen zugute kommen, indem es den Cholesterinspiegel von „gutem“ High-Density-Lipoprotein HDL erhöht, laut aRezension veröffentlicht April 2018 in The American Journal of Clinical Nutrition. Hohes Niveau von HDL-Cholesterinkann Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken,bemerkt die CDC.Avocado ist so vielseitig, dass Sie sie in jede Mahlzeit des Tages integrieren können. Sie können sie nicht nur für Toast und Guac pürieren, sondern auch Tacos und Sandwiches in Scheiben schneiden verwenden Sie sie anstelle von Butter oder Mayo, schlägt Roach vor,Burger und sogar Smoothies. Largeman-Roth empfiehlt, eines ihrer Lieblingsrezepte für Avocados aus ihrem Kochbuch zu verwenden, Essen in Farbe

. „Mische ½ Avocado mit ½ Banane, ¼ Tasse fettarmer Vanillejoghurt, ¼ Tasse Eis, 1 Tasse Kokoswasser, 1 Teelöffel Agavennektar und ¼ Teelöffel gemahlener Zimt“, sagt sie. Veganer können Seidentofu ersetzenfür Joghurt.VERWANDTE: 7 Möglichkeiten, Salz zu reduzieren und Ihren Blutdruck zu senken

502Fisch

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Es gibt viele Gründe, mehr von diesem mageren Protein zu essen, und hier ist noch einer, der der Liste hinzugefügt werden sollte: Viele Arten sind eine großartige Kaliumquelle. Bestimmte Fische – wie

, einige Sorten von Thunfisch, Heilbutt, Forelle, Flunder und pazifischem Kabeljau – sind bessere Quellen als andere; ein 3 Unzen Stück wilder Atlantischer Lachs enthält etwa 400 mg Kalium, laut USDA. Fetter Fisch wie Lachs ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, die möglicherweise niedrigeres Cholesterin und reduzieren Entzündungen im Körper, nach der Akademie für Ernährung und Diätetik. Die US Food and Drug Administration FDA empfiehlt Essen Sie mindestens 8 oz Fisch pro Woche, hauptsächlich quecksilberarme Sorten. Wenn Sie kein Fischliebhaber sind, liefern rotes Fleisch einschließlich mageres Rindfleisch, Hühnchen und Truthahn auch gute Mengen an Kalium.503Kartoffeln

Holly Clark/Stocksy

Ernährungsmäßig haben Kartoffeln einen schlechten Ruf, aber das liegt normalerweise an ihrer Zubereitung in Öl als Pommes oder Pommes frittiert oder in Käse, Sauerrahm und Butter erstickt., besonders wenn es um Kalium geht. Fast 900 mg des Nährstoffs finden sich in nur einer mittelbraunen Kartoffel,

und andere Sorten rot, gelb und sogar Süßkartoffeln liegen im Bereich von 400 mg und mehr.Diese beliebtenStärken sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe lassen Sie die Haut für den größten Teil dieses sättigenden Nährstoffs, Vitamin C und Eisen.Für eine gesündere Art, Kartoffeln zu essen, versuche, sie zu dämpfen und mit etwas Hühnerbrühe zu zerdrücken, sie mit Olivenöl und Kräutern zu rösten oder sie zu backen und mit Salsa anstelle von Butter zu belegen. Ihre Stärke macht sie zu einem großartigen Verdickungsmittel fürauch Suppen.504

Milch

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Obwohl Obst und Gemüse zu den besten Nahrungsquellen für Kalium gehören,

kann das Mineral auch zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Eine Tasse Vollmilch hat mehr als 350 mg Kalium, während die gleiche Menge fettarme Milch enthält mehr als 400 mg. Im Allgemeinen gilt: Je niedriger der Fettgehalt der Milch, desto höher der Kaliumgehalt. In der Zwischenzeit enthält 1 Tasse fettfreier griechischer Naturjoghurt fast 350 mg — ein weiterer Grund, diesen proteinreichen Joghurt zuzubereiten er hat ein satte 25 g pro Tasse! ein Teil Ihres gesunden Frühstücks oder Snacks.Joghurt hat auch viele kulinarische Verwendungsmöglichkeiten, so dass Sie ihn als Marinade, als Dip probieren oder anstelle von Sauerrahm verwenden können, um mehr in Ihren Tag zu bringen.VERWANDTE: Wege, wie die täglichen Gesundheitsredakteure hydratisiert bleiben

505dunkles Blattgrün

Einige der besten Kaliumquellen sind dunkles Blattgemüse wie

Spinat

, das gekocht hat erstaunliche 1.180 mg pro Tasse, pro USDA-Daten. Mangold ist knapp an zweiter Stelle, mit fast 1.000 mg pro gekochter Tasse und sogar Bok Choy hat herum 445 mg pro Tasse gekocht. Alle diese Lebensmittel enthalten auch im rohen Zustand etwas Kalium, aber gekocht mehr. Und a Studie erschienen im September 2017 in Präventive Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft fand heraus, dass das Kochen und Braten von Blattgemüse auch ihre antioxidativen Eigenschaften erhöhen kann. Dies gibt Ihnen einen guten Grund dafürBlattgemüse essen in mehr als nur Salat. Fügen Sie sie hinzu, um Pommes zu rühren oder zu braten, und servieren Sie sie zu Nudeln oder mit Eiern. Sie können sie auch zu Suppen hinzufügen.506Getrocknete Früchte

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Frisches Obst und Gemüse sind die beste Wahl, aber wenn sie nicht in der Saison sind, sind Trockenfrüchte eine gute zweite Wahl für einen kaliumreichen Snack. Dehydrierendes Obst konzentriert alle seine Nährstoffe, einschließlich Kalium. Es konzentriert jedoch auch den Zucker, also achten Sie darauf, die Etiketten zu überprüfen, wenn Sie beobachten, wie viel von dem süßen Zeug Sie essen, und vermeiden Sie alle Sorten mit Zuckerzusatz.

. Getrocknete Pflaumen und Rosinen sind auch eine gute Wahl. Sie sind zwar ein großartiger Snack, besonders mit Nüssen in Studentenfutter, aber Sie können sie auch verwenden, um Haferflocken, Salaten oder Pudding etwas Süße zu verleihen.Ähnliche Galerien11 Lebensmittel und Getränke zur Linderung der COVID-19-Symptome