Eine vollständige Anleitung zur Meditation

medizinisch überprüft
Meditation kann helfen, Stress abzubauen und die psychische Gesundheit zu verbessern.Alltagsgesundheit

Meditation ist die Praxis, tief zu denken oder den Geist für eine gewisse Zeit zu fokussieren. Tief verwurzelt in alten Kulturen, wird Meditation in Religionen und Kulturen auf der ganzen Welt praktiziert.

Zu den frühesten Beweisen für Meditation gehören Wandbilder aus dem Industal, die zwischen 5.000 und 3.500 vals Meditationshaltungen anerkannt.

Beschreibungen von Meditationstechniken wurden auch in alten indischen Schriften von vor 3.000 Jahren gefunden. 1

In der heutigen westlichen Welt hat Meditation eine weniger religiöse Bedeutung angenommen und wird hauptsächlich als Mittel verwendet, um den Geist zu beruhigen und Gefühle von Entspannung und Frieden hervorzurufen.

Meditationsarten

Meditation wird in vielen verschiedenen Formen praktiziert, obwohl sich viele dieser Techniken überschneiden. Wenn Sie daran interessiert sind, Meditation auszuprobieren, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, finden Sie hier eine Liste der vielen Meditationsarten und wie sie praktiziert werden.

Achtsamkeitsmeditationist der Prozess, mit deinen Gedanken vollständig präsent zu sein und nicht übermäßig auf das zu reagieren, was um dich herum passiert.

Transzendentale Meditation ist eine einfache Technik, bei der ein persönlich zugewiesenes Mantra, wie ein Wort, ein Laut oder eine kleine Phrase, auf bestimmte Weise wiederholt wird.

Mantra-Meditationverwendet wiederholt beruhigende Worte, Gedanken oder Sätze, um ablenkende Gedanken zu vermeiden.

Geführte Meditation ist eine Meditationsmethode, bei der Sie sich mentale Bilder oder Situationen bilden, die Sie entspannend finden.

Vipassana-Meditationist eine alte indische Form; vipassana bedeutet, die Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind.

Metta-Meditation oder liebevolle Güte-Meditation ist die Praxis, anderen gute Wünsche zu richten.

Chakra-Meditation ist eine Reihe von Entspannungstechniken, die darauf ausgerichtet sind, den Chakren, den sieben Energiezentren und spirituellen Kraftzentren im Körper, Gleichgewicht und Wohlbefinden zu verleihen.

Yoga-Meditation ist eine alte indische Praxis, bei der Sie eine Reihe von Körperhaltungen und kontrollierten Atemübungen ausführen, die die Flexibilität fördern und den Geist beruhigen sollen. 2

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Wie Meditation bei chronischen Krankheiten hilft

Eine wachsende Zahl von Forschungen hat ergeben, dass Meditation ein hilfreiches Werkzeug bei der Behandlung chronischer Krankheiten ist.

Obwohl es kein universelles Heilmittel ist, leiden viele Menschen an psychischen Erkrankungen wie Depression und Angst behaupten, in etwas Erleichterung gefunden zu haben Meditation üben, und es gibt wissenschaftliche Beweise dafür. 3,4

Andere Studien zeigen, dass Meditation eine positive Wirkung auf das Herz haben kann, indem sie sich senktStresslevel und hilft, den Blutdruck in Schach zu halten. 5,6,7

Meditation hat sich auch als hilfreich bei chronischen Schmerzen und Schlafstörungen erwiesen und kann sogar die Symptome von lindern.Magen-Darm Störungen wie Reizdarmsyndrom IBS und entzündliche Darmerkrankung IBD. 8,9

Schließlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Meditation die Zellaktivität von Krebsüberlebenden tatsächlich so verändern kann, dass Wissenschaftler glauben, dass sie schützende Vorteile gegen Krankheiten haben können. 10

Meditation kann Krebsüberlebenden auch helfen, mit der emotionalen Belastung umzugehen, die oft mit der Krankheit einhergeht. 11

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Meditation und psychische Gesundheit

In den letzten Jahren haben immer mehr wissenschaftliche Erkenntnisse gezeigt, wie die Praxis die Gesundheit verbessern kann, einschließlich der psychischen und emotionalen Gesundheit.

In der modernen Welt von heute scheint Stress ein normaler Bestandteil des täglichen Lebens zu sein, aber er wird auch mit einer Reihe von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die Meditation praktizieren, besser auf Stresssituationen reagieren und einen niedrigeren stressbedingten Hormonspiegel habenund Entzündungsreaktionen als Menschen, die dies nicht tun.

Für viele Patienten kann Meditation auch ein nützliches Werkzeug sein, um psychische Störungen wie Depressionen und Angstzustände zu bekämpfen.

Außerdem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass eine Meditationspraxis beim Umgang mit negativen Emotionen wie Wut und Angst helfen kann. 12,13

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Wie Meditation das Gehirn verändert

In den letzten Jahren hat sich eine wachsende Zahl von Forschungen darauf konzentriert, wie Meditation das Gehirn beeinflusst.

Einige Studien deuten darauf hin, dass das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation tatsächlich die Strukturen des Gehirns verändern kann. Während Wissenschaftler noch daran arbeiten, die Auswirkungen zu verstehen, die dies haben kann, wird allgemein angenommen, dass sie mit einer verbesserten emotionalen Regulation korrelieren. 14

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, Veränderungen in den Bereichen des Gehirns zeigen, die an stressbedingten Reaktionen beteiligt sind. 15

Studien deuten auch darauf hin, dass Meditation den Fokus und die Konzentration verbessern und das Gehirn vor dem Altern schützen kann. 16,17,18

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Wie man meditiert

Für jemanden, der gerade erst anfängt, kann Meditation einschüchternd wirken. Zum Glück können Sie, sobald Sie die Grundlagen kennen, Meditation fast überall und jederzeit praktizieren.

Experten empfehlen Anfängern, die verschiedenen Meditationsformen zu erkunden, um diejenige zu finden, die ihnen am besten gefällt.

Sie können auch einen zertifizierten Meditationslehrer finden, indem Sie zu medizinischen Zentren in Ihrer Nähe gehen und sich bei den Abteilungen für integrative Medizin oder Psychologie erkundigen und nach Empfehlungen fragen. Wenn Sie selbst einen Lehrer finden, machen Sie Ihre Hausaufgaben und stellen Sie sicher, dass er oder sieist zertifiziert.

Wenn du lieber nicht zu einem Lehrer gehen möchtest oder es in deiner Gemeinde keine zertifizierten Lehrer gibt, kannst du trotzdem selbst Meditation praktizieren. Gehe in deine örtliche Bibliothek und suche ein Buch über Meditation oder lade eine der vielen Meditations-Apps herunter, umIhr Handy oder Tablet.

Versuchen Sie zunächst, einen ruhigen Ort zu finden, an dem Sie bequem sitzen oder liegen können. Von dort aus können Sie entweder weiter auf Ihren Atem achten, ein Mantra wiederholen oder einer geführten Meditation zuhören, je nachdem, welchen Stil Sie wählen.

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Mobile Meditationsstation

Nachdem Kristin Westbrook in Midtown Manhattan nach einem ruhigen Ort zum Meditieren gesucht hatte und leer ausging, beschloss sie, ihren eigenen Zen-Raum zu schaffen: das HandyMeditationsstation der ruhigen Stadt. Unter der Woche parken Westbrook und ihr Kollege das Wohnmobil an verschiedenen Stellen in der ganzen Stadt und laden New Yorker zu einer 10-minütigen geführten Meditationssitzung in den Van ein.

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Redaktionelle Quellen und Faktencheck

  1. Puff R. Ein Überblick über Meditation: ihre Ursprünge und Traditionen. Psychologie heute. 7. Juli 2013.
  2. Meditation: Ein einfacher, schneller Weg, um Stress abzubauen.Mayo-Klinik. 17. Oktober 2017.
  3. Goyal M, Singh S, et al. Meditationsprogramme für psychischen Stress und Wohlbefinden: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. JAMA Innere Medizin. März 2014.
  4. Kuyken W, Warren FC, et al. Wirksamkeit einer achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie bei der Prävention eines depressiven Rückfalls. JAMA Psychiatrie. Juni 2016.
  5. Cramer H, Haller H, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of Yoga for Hypertension. American Journal of Hypertension. September 2014.
  6. Anderson JW, Liu C, Kryscio RJ. Blood Pressure Response to Transcendental Meditation: A Meta-Analyse. American Journal of Hypertension. März 2008.
  7. Meditation kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern.American Heart Association. 28. September 2017.
  8. Kuo B, Bhasin M, Jacquart J, et al. Genomische und klinische Effekte im Zusammenhang mit einer Entspannungsreaktion Geist-Körper-Intervention bei Patienten mit Reizdarmsyndrom und entzündlicher Darmerkrankung. PLoS One. 21. Februar 2017.
  9. Yeh AM, Wren A, Golianu B. Geist-Körper-Interventionen bei entzündlichen Darmerkrankungen bei Kindern. Kinder. April 2017.
  10. Carlson L, Beattie T, et al. Achtsamkeitsbasierte Krebsheilung und unterstützend-expressive Therapie halten die Telomerlänge im Verhältnis zu den Kontrollen bei Brustkrebsüberlebenden in Not. Krebs. 3. November 2014.
  11. Bower JE, Crosswell AD, Stanton AL, et al. Achtsamkeitsmeditation für jüngere Brustkrebsüberlebende: Eine randomisierte kontrollierte Studie.Krebs. 15. April 2015.
  12. Fennell AB, Benau EM, Atchley RA. Eine einzige Meditationssitzung reduziert die physiologischen Anzeichen von Wut sowohl bei erfahrenen als auch bei neuen Meditierenden.Bewusstsein und Erkenntnis. Februar 2016.
  13. Lin Y, Fisher ME, et al.Dekonstruktion der Emotionsregulationseigenschaften von Achtsamkeit: Eine elektrophysiologische Untersuchung.Frontiers in Human Neuroscience. 7. September 2016.
  14. Hölzel BK, Carmody J, Vangel M et al.Achtsamkeitsübungen führen zu einer Erhöhung der regionalen Dichte der grauen Substanz im Gehirn.Psychiatrieforschung. 30. Januar 2011.
  15. Singleton O, Hölzel BK, Vangel M et al. Veränderung der Konzentration der grauen Substanz des Hirnstamms nach einer achtsamkeitsbasierten Intervention korreliert mit einer Verbesserung des psychischen Wohlbefindens. Frontiers in Human Neuroscience. 18. Februar 2014.
  16. Mrazek MD, Franklin MS, et al. Achtsamkeitstraining verbessert die Arbeitsgedächtniskapazität und die GRE-Leistung und reduziert gleichzeitig das Wandern des Geistes.Psychologische Wissenschaft. 28. März 2013.
  17. Brauer JA, Worhunsky PD, et al. Meditationserfahrung ist mit Unterschieden in der Netzwerkaktivität und Konnektivität im Standardmodus verbunden.Proceedings of the National Academy of Sciences. 13. Dezember 2011.
  18. Wheeler M. Forever Young: Meditation könnte den altersbedingten Verlust der grauen Substanz im Gehirn verlangsamen, sagen UCLA-Forscher.UCLA-Newsroom. 5. Februar 2015.
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